Urdhva Prasarita Padâsana en la pared

El nombre de este âsana se podría traducir como «la postura de las piernas estiradas hacia arriba». En esta ocasión, presentamos esta postura apoyando las piernas en la pared, por tanto, se trata de una postura pasiva que, coloquialmente, es conocida como «la postura de 90º con pared».

Es una postura restaurativa; durante su ejecución la acción muscular es mínima gracias a la utilización de los soportes y de la pared.

CLAVES:

• situar la parte más corta de la esterilla de yoga en el filo de la pared
• colocar al menos una manta doblada por la mitad que cubra el ancho de la esterilla (como puede apreciarse en la imagen)
• dejar preparados los soportes necesarios para garantizar la comodidad en la postura (un cojín pequeño o una manta doblada para colocar debajo de la cabeza y otros pequeños soportes para poner bajo las muñecas y las manos)
• sentarse de lado respecto de la pared, lo más cerca de la manta que sea posible (incluso sobre ella si se puede)
• colocar el cinturón de yoga alrededor de las piernas, rodeando las pantorrillas para mantener las piernas juntas. Hay que ajustarlo con firmeza, pero sin apretar demasiado.
• con las rodillas flexionadas y el apoyo de las manos en el suelo, ir colocando la espalda en la esterilla, tratando de apoyar la zona más baja de la misma sobre la manta mientras las nalgas se acercan a la pared
• simultáneamente, las piernas se apoyan en la pared, dirigiendo las plantas de los pies hacia arriba
• se ajusta la postura, colocando las nalgas en contacto con la pared y situando los soportes oportunos bajo la cabeza y las muñecas y estirando las piernas completamente (la postura debe resultar agradable, cómoda, sin suponer ningún esfuerzo)
• se puede cerrar los ojos y relajar el cuerpo
• respirar de forma natural
• percibir las sensaciones

A TENER EN CUENTA:

• si al entrar en la postura, las nalgas quedan alejadas de la pared, se puede apoyar las plantas de los pies en la pared flexionando las rodillas e intentar acercarse hasta tocar la pared con las nalgas, colocar los soportes elegidos y estirar las piernas.
• si en modo alguno no se llega a la pared, se puede probar a poner otra manta bajo la zona lumbar, teniendo en cuenta la posible separación de la zona dorsal del suelo (algo que hay que solventar haciendo que la altura sea gradual)

ERRORES:

• que el cuerpo y las piernas no formen un ángulo alineado, es decir, que el cuerpo quede inclinado hacia un lado o semi girado respecto a las piernas.
• que alguna articulación quede «en el aire», lo que impediría la relajación del cuerpo creando además tensión en dicha zona y pudiendo generar molestias.

BENEFICIOS:

• al estar las piernas hacia arriba, colabora con la circulación venosa de retorno, así como con el movimiento de la linfa
• se reducen las sensaciones de hinchazón de las piernas y su pesadez
• se relaja la musculatura, aliviando la sensación de tensión especialmente en la zona lumbar
• recomendable para dolores menstruales
• favorece la calma en general